高敏感是种天赋：HSP自救指南

简介

• 书名：《高敏感是种天赋》
• 原名：《Highly Sensitive People in an Insensitive World》
• 作者：[丹麦]伊尔斯·桑德
• ISBN：9787559608710
• 豆瓣链接：https://book.douban.com/subject/27125070/
• 思维导图：/images/picgo/2022HSP.png

HSP是Highly Sensitive People，高敏感人群。

• 如果你无法长时间待在热闹的环境
• 如果你被人指责过于敏感
• 如果你因为对信息过于敏感，以致于大脑“硬盘”很快就被填满、意识失去秩序
• 如果你因为高度共情，而常常被别人的情绪影响
• 如果你拥有过度的责任感、总是努力避免给他人带来不便或痛苦、甚至常常自责
• 如果你即使独处也能拥有丰富的内心世界
• 如果你行事谨慎、提前考虑好每个细节，想象所有可能的风险，并准备好对应的解决方案

如果以上的特征之一与你相符，那么我推荐你看看这本书。

我从前常常产生自我怀疑：是否自己过于敏感？

看完了作者在本书中介绍的HSP的特质，才认知到自己是高敏感人群的一员。

本书的作者是心理治疗师，丹麦奥胡斯大学神学硕士，硕士论文以卡尔•荣格与索伦•克尔凯郭尔为主要研究方向。

书中的HSP如何自处、如何自我疗愈、如何应对人际交往等方法，让我受益良多。

如何判断自己是否高敏感

发达的神经系统

高敏感人群拥有发达的神经系统，听觉、视觉、触觉、嗅觉等感官可能较敏感，能感知更多的信息。

因此，高敏感人群可以感知到事物细微的差别，并对信息进行更深入的加工。

我们拥有活跃的想象力和丰富的内心世界，这意味着我们从外部世界接收和感知到的信息，会触发大脑里各种概念、想法并建立联结。

这也会导致我们的大脑“硬盘”很快就被填满，不堪重负。

高度共情，容易受别人的情绪影响

能给予别人共情式的倾听；

在帮助和照顾他人方面十分尽心；

对别人的情绪也非常敏感；

但是，并不擅长将自己从他人的痛苦中抽离出来

拥有强烈的责任感

许多高度敏感型人都有着强烈的责任感，认为自己需要承担整个世界的责任。

研究显示，与一般4岁左右的儿童相比，抑制性（敏感性）的儿童更少欺骗他人、破坏规则或者做出自私的行为。

高度敏感型人总是努力避免给他人带来不便或痛苦。他们也花更多精力去维持与他人的关系。

但是，有时学着后退一步，让他人负责，使之从错误中汲取教训或许会更好。

拥有更加丰盛的内在世界

HSP享受宁静的生活，独自一人时，很少感到孤独无聊，甚至享受其中。

敏感者们的意识和无意识之间的间隔太过无力，无意识的意念和想法很容易在他们进行创作或者编织梦想时闯入大脑，变得清晰可见。

有时候能思如泉涌，并不需要特别激励。这股天生的动力可谓是价值连城的财富，当然，前提是你懂得如何利用它。

谨慎

HSP倾向于提前考虑好每个细节，想象所有可能的风险，并准备好对应的解决方案。

这虽然会降低你出错的概率，但是，它也会降低你对事物的接受速度。

可能使你长期处于担心焦虑的状态

附录2：敏感度指数测试

https://weread.qq.com/web/reader/95e323805dfeb195e2928b1k1c3321802231c383cd30bb3

高敏感是与生俱来的

有些人生而敏感，其敏感性是与生俱来的，遗传因素比环境和教养的影响更大。

研究表明，这些高敏感人群的比例是20%。

• 敏感不是缺陷，相反，它可以丰富你的人格。

高度敏感型是不同特质的复杂结合体：尽责、创造、积极向上、易受影响、共情，敏感的感觉和脆弱的神经系统等等。

这些特质会给敏感型人的生活带来些许麻烦，但也会是创造性、专注力和同理心之源。

高度敏感可以极大地丰富我们的人格特点……只有在糟糕或者异常的情况出现时，它的优势才会转变成明显的劣势，因为那些不合时宜的影响因素让我们无法进行冷静的思考。 没有比把高度敏感归为一种病理特征更离谱的事。如果真是这样，那世界上25%的人都是病态的了。

——荣格（C.G. Jung）

因此，作为HSP，我们应该客观看待自己，可以将敏感一词，视为中性词，不贬不褒。

• 我们天生比别人拥有更敏感的感官、神经，如果妥善利用，敏感就是我们天生的优势。
• 在糟糕的环境中，我们比别人更容易感到疲惫，如果我们知道这一点，并合理安排自己的生活，也可以最大程度的避免糟糕的体验。

HSP应该如何自处

了解自己、接纳自己、爱自己

正如前文所说，高敏感是与生俱来的。

我们应该客观地看待自己和周围的世界。

和过去和解、和自己和解。意识到并理解自己的敏感性，选择让自己最舒服的方法。

你越是接受自己是一个什么样的人，你越不需要花太多精力去让自己适应

关切自己，同情自己，给予自己支持和鼓励。

学着接受自己，肯定自己的独特、感受更多、想象更多、创造更多。

停止内耗、跳出恶性循环

典型的高度敏感型的人都存在低自尊问题，并且尝试通过设定高标准来弥补自己的缺点。

也因此容易陷入恶性循环：

跳出恶性循环的方法，就是做真实的自己，接纳自我、正视自我，设定与自身能力相匹配的目标。

为自己设定一些可实现的目标：

• 比如早早起床、做顿早饭。
• 简单的事就可以为自己带来积极的体验。
• 列出一份心愿清单，当感觉心情低落时，找点清单上的事情做，完成它们会带来极大的快乐。

合理处理冲突、愤怒、内疚、羞耻

• 愤怒有害无利，冷静下来

  当愤怒值达到顶峰时将其发泄出来并不是件好事；

  如果你的愤怒给别人带来伤害，你也会感到痛苦，无法忽视内心强烈的自责感。这会刺痛你的神经，使你受困于内疚和自责的牢笼。

  清楚地说出“不”“我不想做”或者“我不能接受”常常比直接表达愤怒更有效。

  在冲突中，叫停、休战，确定重新沟通的时间，各自冷静

• 共情，发现愤怒背后的需求

  愤怒常常只是人们保护自己的盔甲。愤怒之下，往往隐藏着许多其他脆弱的情感。

  发现隐藏在愤怒背后的情绪、根源。

• 明确边界

  认真观察，勇于表达，最后不带偏颇地讲出自己感知到的信息。

  为自己设置界限，明确要求对方停止对你做出的行为。

• 转愤怒为悲伤

  愤怒往往出现在期望未被实现或者需求未被满足之时。

  与愤怒不同的是，悲痛的优势在于它可以唤起别人的同情，得到别人的支持。

  可能的话，放下未得到满足的期望，启动悲伤程序，引导对方与你共情。

  从“应该”到“希望”，从愤怒到悲伤。

• 合理内疚

  内疚其实是一种面向自己的愤怒，可以视为一种对自己的无能为力和悲伤情绪的防御方式。

  如果你的内疚感和你的行为所带来的影响之间是成比例的，那么你的内疚就是合理的。

  如果你对那些你并没有产生任何实质性的影响或者根本无法人为控制的事感到内疚，那么这种内疚感就是多余的。

  如果是合理的内疚，对承受方 表达歉意、做出补偿，及时消除内疚感。

  如果是不合理的内疚，那就勇敢直面生活的不确定性和自己的无能为力，打破“非黑即白”的世界观；详尽列举出糟糕状态的所有原因，找出只属于自己责任的那部分。

• 及时止损，远离不健康的人际关系

  有时候，人际关系不顺利，并不是自己的问题。

  如果尝试过上述方法后，仍然不起作用。

  那么应该重新思考一下，你们的关系给你们双方带来了什么？是否要继续维持你们的关系？

精神断舍离

• 清晰地设定边界、表达不满
• 留出独处时间
• 减少信息刺激的输入
• 做一些疗愈的事情
• 给自己适当的独处时间
• 向伴侣表达明确需求：希望ta尊重你的敏感型人格

人际交往的技巧

高质量互动

在高质量的互动下，情感的交流就会代替信息刺激，给高敏感人群更好的体验。

如果自己是倾听者，要给予对方反馈，适当表达自己。

如果自己是表达者，要寻找方法获得对方回应，例如提问对方如何看待你、分享想法和感受、进一步追问等。

掌控对话：设定对话界限

设置好对话的界限，当人际交流中感到疲惫、不适时，将注意力返回到自己身上，避免在对话中被信息吞噬。

掌控对话：控制聊天深度

不同的聊天深度适合不同的场景。

深入的聊天，引人入胜，可以带来情感的体验。

想要很深度的聊天，有两个技巧：

1. 沉默，可以在无形之中增加对话的深度。
2. 从泛泛而谈转变到具有针对性的交流。
3. 追问。

浅聊，适合初识、短时间的交际场景，有时候，需要及时避免对话变得更深，在必要的时候能成功地将深入的对话带回到表面，轻松地结束对话；

浅聊的技巧：使用一些概括性或者解释性的语言（俗称糊弄、敷衍😂

掌控对话：灵活切换于对话的四个层次

• 层次1：短对话。

短对话的优点是，你很容易开始一个话题，结束一个话题也非常轻松。如果你对你们的对话并不满意，你也可以很快从对话中脱身

适合不熟悉的人，作为互相认识的敲门砖。

结识一个新的人方法，就是建立你和ta之间的纽带

可以直接直接讲讲自己当前的感觉，包括味觉、嗅觉、听觉、视觉

重要的不是你说了什么，而是你说话的语气，让对方感受到你们还有进一步交流的空间

• 层次2：角色层次，寻找共同兴趣。

根据某个特定角色来展现自己，例如介绍自己的职业、家庭

寻找共同的兴趣，交换信息、想法、意见，讨论政治、家庭以及其他有意思的东西

从第1层次到第2层次，可以延长每个话题的停留时间。例如：对食物的一点意见就可能将话题切换到对食谱的探究；对天气的简单点评也可能发展到对气候的讨论。当然，你也可以提出一个新的话题。

达成一致，定下约定。

• 层次3：情感层次，让对方踏入你的秘密空间。

分享一些个人经历，将对方带入到你的秘密空间

聊一些自己关于人和事的经历和感受

分享你的童年、婚姻、同事关系和家庭关系、流言蜚语、八卦新闻

分享自己的内心世界

• 层次4：坦诚相待。

先确认对方是否真的想跟你进行如此深入的对话

讨论两者之间的关系：我和你，此时此刻，是如何看待对方的。

例如：我想跟你聊一聊我们之间的感觉。可以吗？我很想跟你聊一聊此刻我对你的感觉。你愿意听吗？我想知道你对我的感觉。你愿意告诉我吗？